¿Cómo Aplanar el Abdomen? Qué comer y ejercicios para tener el vientre plano

Hoy te explicaremos cómo aplanar el abdomen y la panza. Si eres de las personas que están contentas con su figura pero lo único que desearían eliminar es la “pancita”, éste artículo podría ser de tu interés.

El vientre y abdomen inflamado no siempre se deben a la masa grasa, pues otros factores como, una mala digestión y ciertos hábitos pueden favorecer estos centímetros extra en la zona abdominal, por ello es importante tratar de mejorar nuestra alimentación.

1. Dieta para conseguir un vientre plano

Primero que nada, nos enfocaremos en una buena digestión.

1.1. Incluye más fibra

La fibra es una sustancia que encontramos en alimentos vegetales y que naturalmente no digerimos, sin embargo, la fibra ayuda a mejorar nuestra digestión al  combatir el estreñimiento, otorgándole volumen a las heces. La fibra también nos ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.

La fibra se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal, tales como verduras, frutas, semillas como nueces, almendras, también se encuentra en las legumbres y cereales integrales. Si consumes cereales refinados, como el pan blanco, arroz blanco, etc., es una buena idea cambiarlos por su versión integral, como pan integral, arroz integral, etc.  También se pueden comprar suplementos con fibra.

1.2. Bebe más agua

Los líquidos tienen gran influencia en nuestra digestión, y su deficiencia en la dieta, también se ha relacionado con estreñimiento. Es importante consumir suficiente agua al día, la cantidad puede variar de 4 a 8 vasos al día, dependiendo del clima, nuestra actividad física, entre otros factores. El agua, es la bebida dietética y saludable por excelencia ya que no contiene calorías, pero en algunos casos pueden requerirse otro tipo de bebidas para hidratar, como cuando realizamos actividad física constante.

1.3. Consume probióticos

Es quizás una de las recomendaciones que más nos resultan útiles cuando deseamos mejorar nuestra digestión, desinflamar el abdomen e incluso fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Los probióticos son alimentos que contienen bacterias benéficas para nuestro intestino, al consumirlos, favorecemos una mejor digestión y salud. Algunos alimentos probióticos son el yogurt, el queso, conservas con cultivos vivos, entre otros. También puedes conseguir suplementos a base de probióticos que suelen ser más efectivos.

2. Alimentos prohibidos si quieres aplanar el abdomen

Hay algunos alimentos que causan inflamación abdominal, ya que son indigestos o bien, provocan la acumulación de gases, debemos tratar de evitar o limitar el consumo de estos alimentos si deseamos un abdomen plano.

2.1. Azúcar

Ya sea azúcar como tal, o alimentos que lo contengan en abundancia, es recomendable evitarlos. Los azúcares simples pueden desencadenar inflamación abdominal debido a que si no se digieren adecuadamente, las bacterias pueden fermentarlos provocando flatulencias.

Las fuentes de azúcar que debemos evitar, son la bollería industrial, los caramelos, helados, azúcar como tal, y en general, todos los alimentos que estén sumamente endulzados.

2.2. Grasas en exceso

Es verdad que un poco de grasa saludable en nuestra dieta es recomendable, pero las grasas en exceso pueden provocar inflamación abdominal, especialmente cuando son difíciles de digerir. Debemos evitar las grasas saturadas como las de origen animal, algunos ejemplos son la mantequilla, la mayonesa, o incluso la utilizada en embutidos.

Las grasas recomendadas son las de origen vegetal, como el aceite de oliva (preferentemente extra virgen, ya que es de mejor calidad). Otras fuentes de grasas recomendadas son las de semillas oleaginosas como nueces o almendras.s.

La grasa debe ser consumida con moderación. Es importante evitar alimentos que la contengan en exceso, como los alimentos fritos o los rebozados. Prefiere los métodos de cocinado que requieran de poca grasa,  como los cocidos en agua, al vapor o al horno.

2.3. Lácteos

Mientras que algunos lácteos como el yogurt, son recomendados, la leche puede ser poco recomendable, especialmente si eres intolerante a la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. Si notas inflamación, o indigestión cuando consumes leche es probable que la lactosa no te siente bien, es recomendable evitar su consumo o reducir la frecuencia con la que consumes lácteos.

2.4. Evita el alcohol

Las bebidas alcohólicas son fuente de calorías que no aportan más nutrimentos, por lo que son consideradas calorías vacías. Si quieres un abdomen plano, debes evitar el consumo de bebidas alcohólicas.

3. Ejercicios para aplanar la panza

Además de las recomendaciones dietéticas podemos recurrir al ejercicio para aplanar nuestro abdomen.

3.1. Abdominales

Los famosos abdominales para tonificar el abdomen si pueden ser útiles si deseas despedirte de una vez de esa molesta barriga. Hay diferentes variantes de abdominales, que pueden trabajar todos los músculos de la zona abdominal.

3.2. Caminata

Se trata de un ejercicio adelgazante por excelencia, pero además, caminar activa nuestra digestión sobre todo si eres una persona sedentaria, es un ejercicio sencillo, no se requieren largos recorridos pues 30 minutos 4 días de la semana de caminata puede ser suficiente para disfrutar de sus beneficios.

3.3. Ejercicios de Pilates

Muchos de estos ejercicios se enfocan a tonificar la zona central y abdominal de nuestro cuerpo, con la rutina adecuada, los ejercicios de pilates pueden ayudarte a conseguir tu meta.

Si conoces otros trucos para aplanar el abdomen o has obtenido buenos resultados con alguno de estos, espero tus comentarios y recomendaciones!

Referencias

1. González, C.A. et al., 2000. Factores asociados a la acumulación de grasa abdominal estimada mediante índices antropométricos. Medicina Clínica, vol. 114, nº 11, pag. 401-406.
2. Ruiz-Roso Calvo de Mora, B., Pérez-Olleros Conde, L., 2010. Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble. Revista Española de Nutrición Comunitaria, Volumen 16, Págs. 147-153.
3. Rodríguez, J.M., 2013. ¿Existe una relación entre la microbiota intestinal, el consumo de probióticos y la modulación del peso corporal? Nutrición Hospitalaria, vol. 28, supl. 1, pag. 3-12.
4. Fernández-Gaxiola, A.C. et al., 2015. Aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales, leguminosas y agua simple. Academia Nacional de Medicina de México. Guías Alimentarias y de actividad física, pag. 77-84.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 19/08/2020

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