Publicado: 18/07/2015 - Actualizado: 18/10/2019
Hoy te explicaremos cómo aplanar el abdomen y la panza. Si eres de las personas que están contentas con su figura pero lo único que desearían eliminar es la “pancita”, éste artículo podría ser de tu interés.
El vientre y abdomen inflamado no siempre se deben a la masa grasa, pues otros factores como, una mala digestión y ciertos hábitos pueden favorecer estos centímetros extra en la zona abdominal, por ello es importante tratar de mejorar nuestra alimentación.
Contenidos
Dieta para conseguir un vientre plano
Primero que nada, nos enfocaremos en una buena digestión.
- Incluye más fibra: la fibra es una sustancia que encontramos en alimentos vegetales y que naturalmente no digerimos, sin embargo, la fibra ayuda a mejorar nuestra digestión al combatir el estreñimiento, otorgándole volumen a las heces. La fibra también nos ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
- La fibra se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal, tales como verduras, frutas, semillas como nueces, almendras, también se encuentra en las legumbres y cereales integrales. Si consumes cereales refinados, como el pan blanco, arroz blanco, etc., es una buena idea cambiarlos por su versión integral, como pan integral, arroz integral, etc. También se pueden comprar suplementos con fibra.
- Bebe más agua: Los líquidos tienen gran influencia en nuestra digestión, y su deficiencia en la dieta, también se ha relacionado con estreñimiento. Es importante consumir suficiente agua al día, la cantidad puede variar de 4 a 8 vasos al día, dependiendo del clima, nuestra actividad física, entre otros factores. El agua, es la bebida dietética y saludable por excelencia ya que no contiene calorías, pero en algunos casos pueden requerirse otro tipo de bebidas para hidratar, como cuando realizamos actividad física constante.
- Consume probióticos: Es quizás una de las recomendaciones que más nos resultan útiles cuando deseamos mejorar nuestra digestión, desinflamar el abdomen e incluso fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Los probióticos son alimentos que contienen bacterias benéficas para nuestro intestino, al consumirlos, favorecemos una mejor digestión y salud. Algunos alimentos probióticos son el yogurt, el queso, conservas con cultivos vivos, entre otros. También puedes conseguir suplementos a base de probióticos que suelen ser más efectivos.
Alimentos prohibidos si quieres aplanar el abdomen
Hay algunos alimentos que causan inflamación abdominal, ya que son indigestos o bien, provocan la acumulación de gases, debemos tratar de evitar o limitar el consumo de estos alimentos si deseamos un abdomen plano.
Azúcar: Ya sea azúcar como tal, o alimentos que lo contengan en abundancia, es recomendable evitarlos. Los azúcares simples pueden desencadenar inflamación abdominal debido a que si no se digieren adecuadamente, las bacterias pueden fermentarlos provocando flatulencias.
Las fuentes de azúcar que debemos evitar, son la bollería industrial, los caramelos, helados, azúcar como tal, y en general, todos los alimentos que estén sumamente endulzados.
Grasas en exceso: Es verdad que un poco de grasa saludable en nuestra dieta es recomendable, pero las grasas en exceso pueden provocar inflamación abdominal, especialmente cuando son difíciles de digerir. Debemos evitar las grasas saturadas como las de origen animal, algunos ejemplos son la mantequilla, la mayonesa, o incluso la utilizada en embutidos.
Las grasas recomendadas son las de origen vegetal, como el aceite de oliva (preferentemente extra virgen, ya que es de mejor calidad). Otras fuentes de grasas recomendadas son las de semillas oleaginosas como nueces o almendras.s.
La grasa debe ser consumida con moderación. Es importante evitar alimentos que la contengan en exceso, como los alimentos fritos o los rebozados. Prefiere los métodos de cocinado que requieran de poca grasa, como los cocidos en agua, al vapor o al horno.
Lácteos: Mientras que algunos lácteos como el yogurt, son recomendados, la leche puede ser poco recomendable, especialmente si eres intolerante a la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. Si notas inflamación, o indigestión cuando consumes leche es probable que la lactosa no te siente bien, es recomendable evitar su consumo o reducir la frecuencia con la que consumes lácteos.
Evita el alcohol: Las bebidas alcohólicas son fuente de calorías que no aportan más nutrimentos, por lo que son consideradas calorías vacías. Si quieres un abdomen plano, debes evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
Ejercicios para aplanar la panza
Además de las recomendaciones dietéticas podemos recurrir al ejercicio para aplanar nuestro abdomen.
- Abdominales: Los famosos abdominales para tonificar el abdomen si pueden ser útiles si deseas despedirte de una vez de esa molesta barriga. Hay diferentes variantes de abdominales, que pueden trabajar todos los músculos de la zona abdominal.
- Caminata: Se trata de un ejercicio adelgazante por excelencia, pero además, caminar activa nuestra digestión sobre todo si eres una persona sedentaria, es un ejercicio sencillo, no se requieren largos recorridos pues 30 minutos 4 días de la semana de caminata puede ser suficiente para disfrutar de sus beneficios.
- Ejercicios de Pilates: Muchos de estos ejercicios se enfocan a tonificar la zona central y abdominal de nuestro cuerpo, con la rutina adecuada, los ejercicios de pilates pueden ayudarte a conseguir tu meta.
Si conoces otros trucos para aplanar el abdomen o has obtenido buenos resultados con alguno de estos, espero tus comentarios y recomendaciones!
Referencias
- González, C.A. et al., 2000. Factores asociados a la acumulación de grasa abdominal estimada mediante índices antropométricos. Medicina Clínica, vol. 114, nº 11, pag. 401-406.
- Ruiz-Roso Calvo de Mora, B., Pérez-Olleros Conde, L., 2010. Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble. Revista Española de Nutrición Comunitaria, Volumen 16, Págs. 147-153.
- Rodríguez, J.M., 2013. ¿Existe una relación entre la microbiota intestinal, el consumo de probióticos y la modulación del peso corporal? Nutrición Hospitalaria, vol. 28, supl. 1, pag. 3-12.
- Fernández-Gaxiola, A.C. et al., 2015. Aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales, leguminosas y agua simple. Academia Nacional de Medicina de México. Guías Alimentarias y de actividad física, pag. 77-84.
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hola soy gaby quiero bajar unos kilos de mas porque el medico me dice q tengo mucho sobrepeso pero quiera bajar mi estomago.
si pudieras ayudarme con esto que para mi es importante.
hola me llamo Joselyn hace un año nació mi bebe por medio de una cesaría y mi vientre y abdomen quedaron horrible estado asiendo ejercicios pero no miro cambios que me recomienda por favor
Hola Joselyn, no mencionas cuánto tiempo llevas haciendo ejercicio, yo comencé a ver resultados hasta después de un mes, imagínate, y no fue un cambio radical, simplemente resultados visibles pero no dramáticos, no te rindas! Además, te recomiendo combinar tus ejercicios con una dieta balanceada, saludos!
Hola soy de Perú quiero balar mi panza pero no puedo he tomado pepino apio y limón y hago cardio he bajadl7 kills en 2 meses por favor me puedes dar una variedad de jugos y ejercicios para reducir mi barriga por favor,gracias
Hola Horacio, estos kilos que mencionas, ¿en que zona del cuerpo has notado más su reducción? Es difícil, localizar la pérdida de grasa, si eso está provocando que luzcas un abdomen más prominente. Te recomiendo los ejericicos abdominales en general, muchos dirán que no tienen efecto, pero lo tienen, aunque no son mágicos, saludos!
Hola buenas tardes yo quiero rebajar mi panza y no se como rebajar la en 3 dias rapido y facil….
Hola Nayelis, aplanar el abdomen en sólo tres días, es una tarea bastante difícil, pues puede tomar varias semanas para que mejoremos nuestra digestión, y en caso de que el abdomen luzca abultado por masa grasa, es necesario realizar ejercicio y una dieta de adelgazamiento, saludos!
tengo 1 pequeño problema quiero reducir la grasa en la parte superior del abdomen eh estado comiendo poco . casi nada de dulces eh estado comiendo «cosas 0% Azucar» y un poco menos de cada alimento pero sin resultados algo que me recomiendes (En donde vivo no hay papaya) espero una próxima respuesta , Gracias
Hola Enzo, primero que nada, me gustaría saber si has notado pérdida de centímetros o de peso general? Talvez en otras zonas del cuerpo? Sí es posible bajar el abdomen, pero no es una tarea sencilla, pues es difícil localizar la pérdida de grasa, no sé si estas teniendo reducción de talla en otras zonas del cuerpo, saludos!
hola soy gabi….. tengo una pequeña molestia con mi abdomen… lo que pasa que quiero eliminar esos gorditos pequeños que tengo en mi abdomen y no se como quiero tomar este jugo pero no se si me haga efecto piña, limon, y agua licuarlo para eliminar mi abdomen y tener una super cintura… como hago? estara bien?
Puede ser que te ayude a reducir sobre todo la inflamación, pero si te refieres a masa grasa, lo mejor son los ejercicios focalizados, como abdominales, u otros que tonifiquen el abdomen, también puedes combinarlos con una rutina de ejercicio aeróbico, saludos!
Hola, me diagnosticaron hipotiroidismo, desde entonces no vivo en paz ni encuentro la dieta perfecta, me siento muy mal y muy gorda, estoy desesperada. Cual dieta sería la adecuada para mi. Bendiciones mil… Gracias…
Hola Martha, antes que cualquier dieta, es normalizar tus niveles de hormonas tiroideas en tu organismo, te recomiendo consultar a un endocrinólogo para que te establezca tu dosis, es un proceso lento pero una vez que lo consigues, casi en automático regresas a tu peso anterior y con una dieta, vuelves a tener resultados, te lo digo, porque yo también padezco hipotiroidismo, y aunque subí bastante de peso, una vez que lograron estabilizar mis hormonas, todo fue como antes, saludos!
Hola buenos días ya recibi un imel vuestro para bajar pansa pero resulta que yo quiero saber si después de l os dos días se seguirá consumiendo todos los días papaya cada dia mas o solo los dos primeros días?. sobre el aceite de ilova solo se debe consumir oliva virgen.?
Hola Matias, la papaya es buena para combatir el estreñimiento y reducir el abdomen, ya que mejora la digestión, puedes seguir incluyendola frecuentemente en tus tiempos de comida, en cuanto al aceite de oliva, sí, el extra virgen es el que conserva todas sus propiedades, por lo que es el necesario consumir, saludos!
Gracias por los consejos, a mí me gusta mucho la comida picante sobre todo con las menestras, muy posible esto hace que se inflame el estómago, me gustaría aplanar el abdomen, así que empezaré a realizar abdominales y bajar estos condimentos que realmente sé que no me favorecen. También no consumo muchos líquidos y me lo han recomendado así que voy a intentarlo.
Hola Yvette, las comidas picantes con moderación pueden mejorar la quema de grasa, y no siempre son irritantes, pero este depende del alimento, te recomiendo reducir la dosis y ver si hay mejoría, saludos!
Hola MIre que Dios te bendiga
En mi sistema naturista reemplazo la carne por el poroto de soja orgànico, en la convicciòn q tiene mejor proteina sin colesterol, àcido ùrico, quimica, etc.
Sin embargo alguien me dijo que la carne tiene aminoàcidos fundamentales q no existen en el reino vegetal. Y dudè si serà correcto o no.
Por favor si pudieras ayudarme con esto que para mi es importante.
Saludos y muchas gracias
Pablo
Hola Pablo, las fuentes vegetales de proteínas también nos aporta estos aminoácidos que se les conoce como esenciales, pero es importante saber combinar estas proteínas para igualar la calidad de la proteína de origen animal, cómo por ejemplo mezclar legumbres con cereales, así se complementan, no te preocupes, pues la proteína de origen vegetal puede ser muy completa.
Sin embargo, si tu dieta es puramente vegetal, cuida tus niveles de vitamina B12, es recomendable un suplemento, saludos, espero haber resuelto tu duda!
Muy buenas sugerencias, es muy difícil rebajar en esta zona especialmente cuando se desea adelgazar, y por eso también es importante complementar la dieta con los ejercicios específicos que nos indicas para mejorar la apariencia de esta zona y tonificarla, mientras perdemos peso.
Hola Birgit, la dieta y el ejercicio para adelgazar el abdomen son esenciales, porque el ejercicio puede tonificar nuestros abdominales, mientras que la dieta, nos ayudará a cuidar de nuestra digestión, saludos!