Alimentación en el embarazo: la dieta para embarazadas

La nutricionista Kathryn von Saalfeld propone una buena alimentación en el embarazo para cuidar no sólo su salud, sino también la de aquella valiosa vida que se está gestando en su interior.

Comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer una diferencia dramática en el bienestar suyo y de su hijo. Hasta hace poco, se creía que el momento más crucial en el embarazo era durante la segunda mitad, cuando el feto estaba aumentando más su peso. Existe ahora nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales.

La Alimentación en el Embarazo

Hemos oído la famosa frase de que «hay que comer por dos». Esto no significa que debe comer dos veces la cantidad de alimentos. Más bien usted debería pensar ahora que la alimentación en el embarazo es el doble de importante. Se recomienda un aumento de 300 calorías diarias a partir del segundo trimestre para suplir las necesidades del embarazo.

Consejos prácticos para una buena alimentación en el embarazo

Anticipe los cambios en su cuerpo durante el embarazo

El cuerpo de una mujer atraviesa varios cambios para acomodar el embarazo. Durante los primeros meses, el cuerpo produce una avalancha de hormonas que desafortunadamente tienen sus efectos colaterales. El el 70% de las mujeres experimenta náuseas y vómitos. Para no afectar su estado nutricional, debe consumir alimentos ricos en calorías. Además, no debe hacer comidas muy grandes; en lugar de esto, haga comidas pequeñas varias veces al día. Es preferible tomarse los líquidos entre las comidas y no con ellas.

Dieta saludable

Los pilares de una dieta en el embarazo sana están en la selección de una variedad de alimentos que juntos proveerán un nivel de energía y nutrientes necesario para la salud maternal y el desarrollo y crecimiento fetal. Incluya en su dieta en el embarazo todos los grupos de alimentos: cereales y granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas. Usted debe consumir lo suficiente para aumentar de 1-2 kilos durante los primeros tres meses del embarazo. Además de comer determinados alimentos, también es muy importante beber bastante líquido diariamente. Debe intentarse beber 2 litros diarios de líquidos (8 vasos). Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). El consumo de tres comidas diarias y, si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.

Ingesta diaria de hierro, calcio y folatos

Los requerimientos de estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en especial durante últimos dos trimestres, por lo que se deben tomar suplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.

Tipos de alimentos imprescindibles durante el embarazo

  • Fuentes de calcio
  • Fuentes de hierro
  • Fuentes de ácido fólico
  • Fuentes de vitaminas del complejo B y cromo
  • Fuentes de vitamina A
  • Carnes magras (res, pollo)
  • Jugo de naranja
  • Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)
  • Cereales fortificados con ácido fólico
  • Pan integral
  • Huevo
  • Brócoli
  • Arroz integral
  • Leche y sus derivados (quesos blancos, yogurt descremado…)
  • Vegetales como repollo, espinacas u otras hojas verdes, brócoli…
  • Germen de trigo
  • Vegetales anaranjados (camote, ayote, pejivalle, melocotón…)
  • Avena

ATENCIÓN: No tomar alcohol ni abusar de suplementos dietéticos. Consulte siempre con su médico.

Problemas comunes en el embarazo: causas y cómo reducir las molestias

A continuación veremos cuáles son las causas de las náuseas en el embarazo y otras molestias comunes, así como algunos consejos sobre cómo reducir o evitar los problemas durante el embarazo.  

Náuseas

La sensación de náuseas se debe a los cambios hormonales y se produce en los primeros meses de embarazo. Normalmente, cesan al final del cuarto mes y no afectan al bebé, quien continúa creciendo. Puede tomar el desayuno en cama por la mañana, hacer comidas secas pequeñas durante el día (no consumir los líquidos junto con las comidas) y evitar cualquier tipo de intolerancia. Si sigue vomitando a menudo y con regularidad, es aconsejable consultar al médico.

Acidez

 En particular durante los tres últimos meses del embarazo, puede que el útero haga presión en el estómago, debido a su aumento en tamaño. Ello puede dar lugar al paso de ácido gástrico al esófago, produciendo una sensación irritante de ardor en la boca del estómago. Divida los alimentos en pequeñas raciones, distribuidas en todo el día. Coma despacio y mastique bien. Tenga cuidado con las especias, las bebidas carbonatadas, el alcohol, los alimentos grasosos, y cantidades excesivas de té o café. No use ropa muy ajustada. Un vaso de leche caliente puede aliviar un ataque de acidez. Espere al menos 2 horas antes de acostarse. Suba el nivel de la cama con un almohadón extra si sufre de acidez por la noche.

Estreñimiento

Es normal padecer de estreñimiento durante el embarazo, por lo que es importante tener una ingesta adecuada de fibra. La ingesta de comprimidos con altas dosis de hierro puede potenciar el estreñimiento. La fibra se encuentra en gran proporción en el pan integral, las verduras crudas, los cereales, las leguminosas y las frutas (especialmente aquéllas con cáscara). La fibra solamente surte el efecto deseado en combinación con líquido. Por ello, cuando se sigue una dieta rica en fibra, es importante beber mucho líquido, incluido en el agua, jugos de frutas, leche, té o café.

Siga estos pasos para conseguir una buena alimentación en el embarazo, para cuidar su salud y la de su hijo.

Fuente: GeoSalud

Referencias

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