Alimentación en el embarazo: la dieta para embarazadas

Lo que una mujer come y bebe durante el embarazo es la principal fuente de alimentación de su bebé. Por eso, los expertos recomiendan que la dieta de la futura madre incluya una variedad de alimentos y bebidas saludables que proporcionen los importantes nutrientes que el bebé necesita para su crecimiento y desarrollo.

Nutrición clave del embarazo

Una mujer embarazada necesita más calcio, ácido fólico, hierro y proteínas que una mujer que no está embarazada, según la Asociación Americana de Obstetras y Ginecólogos (ACOG). He aquí por qué estos cuatro nutrientes son importantes.

El ácido fólico

También conocido como folato cuando el nutriente se encuentra en los alimentos, el ácido fólico es una vitamina B que es crucial para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal del bebé, conocidos como defectos del tubo neural.

Puede ser difícil obtener la cantidad recomendada de ácido fólico sólo con la dieta. Por esa razón, se recomienda que las mujeres que intentan tener un bebé tomen un suplemento vitamínico diario que contenga 400 microgramos de ácido fólico por día durante al menos un mes antes de quedar embarazadas.

Durante el embarazo, aconsejan a las mujeres que aumenten la cantidad de ácido fólico a 600 microgramos por día, una cantidad que se encuentra comúnmente en una vitamina prenatal diaria.

Fuentes alimenticias: verduras de hoja verde, cereales fortificados o enriquecidos, panes y pastas, frijoles, cítricos.

Calcio

Este mineral se utiliza para construir los huesos y los dientes del bebé. Si una mujer embarazada no consume suficiente calcio, el mineral se extraerá de las reservas de la madre en sus huesos y se le dará al bebé para satisfacer las demandas adicionales del embarazo.

Muchos productos lácteos también están fortificados con vitamina D, otro nutriente que trabaja con el calcio para desarrollar los huesos y los dientes del bebé.

Las mujeres embarazadas de 19 años o más necesitan 1.000 miligramos de calcio al día; las adolescentes embarazadas, de 14 a 18 años, necesitan 1.300 miligramos diarios.

Fuentes alimenticias: leche, yogur, queso, jugos y alimentos enriquecidos con calcio, sardinas o salmón con huesos, algunas verduras brócoli.

Hierro

Las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos de hierro al día, el doble de lo que necesitan las mujeres que no están embarazadas.

Se necesitan cantidades adicionales de este mineral para producir más sangre para suministrar oxígeno al bebé. La falta de hierro durante el embarazo puede provocar anemia, una condición que provoca fatiga y un mayor riesgo de infecciones.

Para aumentar la absorción de hierro, incluya una buena fuente de vitamina C en la misma comida cuando coma alimentos ricos en hierro.

Por ejemplo, tome un vaso de jugo de naranja en el desayuno con un cereal fortificado con hierro.

Fuentes alimenticias: carne, aves, pescado, frijoles y guisantes secos, cereal fortificado con hierro.

Proteínas

Se necesitan más proteínas durante el embarazo, pero la mayoría de las mujeres no tienen problemas para obtener suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas. La proteína es «un nutriente constructor», porque ayuda a construir órganos importantes para el bebé, como el cerebro y el corazón.

Fuentes alimenticias: carne, aves, pescado, frijoles y guisantes secos, huevos, nueces, tofu.

Alimentos para comer

Durante el embarazo, el objetivo es comer alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo. Para maximizar la nutrición prenatal, sugiere que se enfatice en los siguientes cinco grupos de alimentos: frutas, vegetales, proteína magra, granos enteros y productos lácteos.

Al aconsejar a las mujeres embarazadas, se recomienda que llenen la mitad de sus platos con frutas y verduras, un cuarto con granos enteros y un cuarto con una fuente de proteína magra, y que también tengan un producto lácteo en cada comida.

Frutas y verduras

Las mujeres embarazadas deben centrarse en las frutas y verduras, sobre todo durante el segundo y tercer trimestre. Consiga entre cinco y diez porciones de productos del tamaño de una pelota de tenis todos los días, dijo. Estos coloridos alimentos son bajos en calorías y están llenos de fibra, vitaminas y minerales.

Proteína magra (sin grasa)

Las mujeres embarazadas deben incluir buenas fuentes de proteínas en cada comida para apoyar el crecimiento del bebé. Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran la carne, el pollo, el pescado, los huevos, los frijoles, el tofu, el queso, la leche, las nueces y las semillas.

Cereales integrales

Estos alimentos son una importante fuente de energía en la dieta, y también proporcionan fibra, hierro y vitaminas B. Al menos la mitad de las opciones de carbohidratos de una mujer embarazada cada día deben provenir de granos integrales, como avena, pasta o pan integral y arroz integral.

Lácteos

Apuntar a 3 o 4 porciones de alimentos lácteos al día. Los alimentos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son buenas fuentes dietéticas de calcio, proteínas y vitamina D.

Además de una dieta saludable, las mujeres embarazadas también necesitan tomar una vitamina prenatal diaria para obtener algunos de los nutrientes que son difíciles de obtener sólo de los alimentos, como el ácido fólico y el hierro, según la ACOG.

Para las mujeres que toman vitaminas prenatales masticables, aconsejó revisar las etiquetas de los productos, ya que los masticables podrían no tener suficientes niveles de hierro.

Alimentos a limitar

La cafeína

El consumo de menos de 200 mg de cafeína al día, que es la cantidad que se encuentra en una taza de café de 12 onzas, se considera generalmente seguro durante el embarazo, según una opinión del comité del ACOG de 2010, que fue reafirmada en 2013. El informe del comité dijo que el consumo moderado de cafeína durante el embarazo no parece contribuir a un aborto espontáneo o a un nacimiento prematuro.

El pescado

El pescado es una buena fuente de proteína magra, y algunos pescados, como el salmón y las sardinas, también contienen ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que es buena para el corazón.

Sin embargo, deberían limitar el atún, que puede tener altos niveles de mercurio. El mercurio es un metal que puede ser dañino para el cerebro en desarrollo de un bebé. El atún claro enlatado tiene menos mercurio que el atún fresco y es más seguro para comer durante el embarazo.

Alimentos a evitar

El alcohol

Evitar el alcohol durante el embarazo. El alcohol en la sangre de la madre puede pasar directamente al bebé a través del cordón umbilical. El consumo excesivo de alcohol durante el embarazo se ha relacionado con los trastornos del espectro alcohólico fetal, un grupo de afecciones que pueden incluir problemas físicos, así como dificultades de aprendizaje y de comportamiento en bebés y niños.

Peces con altos niveles de mercurio

Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) hay cuatro tipos de pescado que se debe evitar comer, porque pueden tener altos nives de mercurio. Son el Pez espada/ Emperador, el Atún rojo (thunnus thynnus), el Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y el Lucio.

El mercurio es una sustancia química tóxica que puede atravesar la placenta y puede ser perjudicial para el desarrollo del cerebro, los riñones y el sistema nervioso del feto.

Alimentos no pasteurizados

Las mujeres embarazadas corren un alto riesgo de enfermarse por dos tipos diferentes de intoxicación alimentaria: listeriosis, causada por la bacteria Listeria, y toxoplasmosis, una infección causada por un parásito.

La infección por Listeria puede causar aborto espontáneo, nacimiento de mortinatos, parto prematuro y enfermedad o muerte en los recién nacidos.

Para evitar la listeriosis, se recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

• Leche sin pasteurizar (cruda) y los alimentos hechos de ella, como el feta, el brie, el camembert, los quesos de pasta azul, el queso blanco y el queso fresco. La pasteurización implica calentar un producto a una temperatura alta para matar las bacterias dañinas.
• Perritos calientes, carnes frías y fiambres a menos que se calienten al vapor antes de comer para matar cualquier bacteria.
• Ensaladas de delicatessen, como la ensalada de jamón, la ensalada de pollo, la ensalada de atún y la ensalada de mariscos.
• Patés o pastas de carne refrigerada sin pasteurizar.

Carne cruda

Una madre puede transmitir una infección de toxoplasma a su bebé, lo que puede causar problemas como ceguera y discapacidad mental más adelante en la vida.

Para prevenir la toxoplasmosis, se recomienda evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

• Carnes y aves crudas o poco cocinadas.
• Pescado crudo, como sushi, sashimi, ceviches y carpaccio.
• Mariscos crudos y poco cocinados, como almejas, mejillones, ostras y vieiras.
  Algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de una mujer embarazada de sufrir otros tipos de intoxicación alimentaria, como las enfermedades causadas por la salmonela y la bacteria E. coli. Foodsafety.gov enumera estos alimentos que deben evitarse durante el embarazo, y por qué suponen una amenaza:
• Huevos crudos o poco cocidos, como los huevos blandos, escurridos o escalfados.
• Alimentos que contienen huevos poco cocidos, como masa de galletas o masa para pasteles cruda, tiramisú, mousse de chocolate, helado casero, ponche de huevo casero, salsa holandesa.
• Brotes crudos o poco cocinados, como alfalfa, trébol.
• Jugo o sidra sin pasteurizar.

Referencias

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. Nutrition during Pregnancy.
2. B.Tosal Herrero et al., 2001. Signos y síntomas gastrointestinales durante el embarazo y puerperio en una muestra de mujeres españolas. Atención Primaria. Vol.21, n.1. Pag. 53-58
3. Cereceda Bujaico, M.P.; Quintana Salinas,M.R. , 2014. Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia. 60, n. 2, p. 153-160
4. Medline Plus, 2018. Síntomas comunes durante el embarazo.
5. Elana Pearl Ben-Joseph, 2018. Eating during pregnancy. The Nemours Foundation
6. AESAN. 2020. Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio.

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