Como Adelgazar las Piernas: alimentación y ejercicios

Voy a quiero daros una recomendaciones muy sencillas y útiles para adelgazar las piernas. Si bien es cierto que no es posible adelgazar las piernas con una dieta para adelgazar y focalizar la pérdida de peso solamente las piernas, si podemos, con un cambio de hábitos, de rutina y ejercicios para las piernas, hacer que se definan y adelgazar las piernas, logrando una mejor flexibilidad y apariencia.

Nuestra genética, puede determinar que nuestras piernas sean delgadas, robustas o con tendencia a almacenar más grasa, no obstante si quieres cambiar esto, es posible combatir la celulitis que a veces se presenta en esta zona y hasta modificar su apariencia.

«Tengo las piernas gordas, ¿Hay solución?»

No siempre unas piernas «gruesas» es sinónimo de gordura, de hecho, hay muchas personas cuyas piernas son robustas pero no así el resto de su cuerpo, también hay personas con piernas delgadas, que sufren de obesidad, en general, la genética juega aquí, un importante papel.

¿Es posible alterar nuestra genética para adelgazar las piernas? desafortunadamente no, pero ¡hey!, esto no son malas noticias, recuerda que la belleza, está en la diversidad, y unas piernas que reflejen nuestra salud, serán bellas, sin importar mucho si lucen delgadas o no.

Aún así, los siguientes consejos pueden ayudarte a que tus piernas luzcan más estilizadas.

Dieta saludable para adelgazar las piernas

Adelgazar puede ser necesario si buscas piernas más delgadas, ya que, debemos reducir el porcentaje de masa grasa en nuestro cuerpo, para lograr este objetivo, así que, un plan de alimentación bajo en calorías será una buena estrategia.

Prefiere una dieta balanceada, que consista en la toma de cinco comidas al día, siendo tres principales, como desayuno, comida, cena, y dos colaciones, la matutina y vespertina.

Para evitar la celulitis, que muchas veces se presenta en las piernas y muslos, es recomendable consumir agua natural, alrededor de dos litros diariamente, dependiendo de nuestras necesidades.

Evita las bebidas azucaradas como gaseosas y jugos industrializados, así como los alimentos que contienen azúcar tales como los caramelos, helados, productos de bollería industrial como las galletas y panecillos. En caso de endulzar algún alimento, procura recurrir a un edulcorante natural como la estevia.

Rutina de ejercicios para las piernas

Incluir una rutina regular de ejercicio cardiovascular es un excelente paso si buscas adelgazar, el ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías.

Existen bastantes opciones de este tipo de ejercicio para las piernas, desde aerobics, zumba, hasta algo tan simple como caminar.

Realizar alguno de estos ejercicios de piernas durante media hora o 45 minutos en un promedio de 4 a 5 días a la semana puede ayudarte a quemar grasa de las piernas.

Ejercicios para eliminar grasa y adelgazar las piernas

Es posible poner en práctica algunos ejercicios específicos para las piernas, algunos que pueden funcionar son el patinaje, spinning, y el step. La natación también es un deporte adecuado para ejercitar las piernas.

Estos ejercicios puedes practicarlos en un promedio de tres veces a la semana y como parte de tu rutina de ejercicio que recomendé en el apartado anterior.

Es posible obtener unas piernas firmes si seguimos una rutina de ejercicios que nos ayuden a fortalecer nuestros músculos pero manteniéndolo alargado, por lo que es fundamental tener la dieta apropiada y recurrir a los ejercicios adecuados.

Rutina de ejercicios para fortalecer piernas delgadas y sin celulitis

Generar músculo puede asustarnos un poco cuando nuestra meta es adelgazar, sin embargo, el músculo puede ser compacto y ayudarnos a conseguir la apariencia que buscamos, incluso en el caso de nuestras piernas, por ello, una serie de ejercicios especiales pueden ser la solución.

Esta rutina no te llevará mucho tiempo, por lo que puedes realizarla entre 4 a 5 veces por semana, como un complemento a tu ejercicio regular y dieta.

1. Calentamiento

Antes de realizar cualquier rutina, procura dedicar unos minutos al calentamiento, eso reduce el riesgo de lesiones y lubrica tus articulaciones, ayudándote a realizar los ejercicios correctamente.

Como calentamiento, puedes ponerte de pie, estirando tu pierna derecha al frente, empieza moviendo tu tobillo en forma circular en el sentido de las manecillas del reloj, repite 8 veces y cambia el sentido del movimiento, haciendo también, 8 repeticiones, realiza el mismo ejercicio con tu pierna opuesta.

El siguiente ejercicio consiste en levantar tus piernas flexionadas de forma alternada, elevando tu rodilla al nivel de tu cadera, realiza 7 levantamientos por pierna.

Después, de pie, separando tus pies al nivel de tu cadera, vamos a girar nuestra cintura de derecha a izquierda con los brazos recogidos, repetir 12 veces.

Por último, llevamos nuestra cabeza hacia atrás e inclinamos un poco nuestra espalda hacia atrás, extendiendo los brazos los llevamos también hacia atrás y comenzamos a atrapar estrellas imaginarias con nuestras manos, moviendo nuestros brazos como si intentáramos alcanzarlas, repite 15 veces.

Una vez hecho esto, podemos proceder con los ejercicios específicos para nuestras piernas.

2. Ejercitar glúteos

De pie, derechos y con nuestros pies separados al nivel de nuestra cadera y nuestras piernas ligeramente flexionadas, llevamos la pierna derecha hacia atrás, doblándola hasta que nuestro talón golpeé el glúteo derecho, alternamos con la pierna izquierda, hasta que hagamos 100 repeticiones entre ambas piernas, es decir, 50 y 50.

3. Elevación lateral

Sobre un tapete de yoga, nos recostamos de lado derecho, apoyándonos en nuestro codo, extendiendo nuestras piernas juntas sobre una misma línea, posteriormente, vamos a elevar nuestra pierna izquierda estirada y firme, con el pie en punta, elevándola tanto cómo nos sea posible, después, flexionamos ligeramente nuestro pie hacia el tobillo, y bajamos la pierna lentamente, repetimos 13 veces, y nos giramos del lado opuesto para trabajar la pierna derecha.

4. Círculos con piernas

En la misma posición de costado, apoyándonos en nuestro codo derecho, extendemos nuestras piernas manteniéndonos rectos y elevamos la pierna izquierda, recta, formando un ángulo de 45 grados con nuestras piernas. Con el pie izquierdo en punta, describimos círculos medianos en el aire, en el sentido de las manecillas del reloj, hasta 10 repeticiones, después, invertimos el sentido, haciendo 10 repeticiones más.

Nos cambiamos de posición, girando nuestro cuerpo sobre nuestro costado izquierdo para realizar el ejercicio con la pierna derecha.

5. Sentadillas

Con este ejercicio básico, puedes conseguir piernas y glúteos más firmes. Para realizarlo, ponte de pie, con tus pies a la altura de tus hombros, flexionamos las piernas, bajando hasta conseguir doblar nuestras piernas en un ángulo de 90 grados, sin inclinar nuestro torso al frente, regresamos a la posición de pie, y repetimos. Realiza entre 15 a 20 repeticiones.

Espero que te hayan resultado interesantes estos tips para adelgazar las piernas. Si tienes dudas puedes escribir un comentario.

Referencias

1. Yury Rosales R. 2014. Masaje y ejercicios físicos en casos con paniculopatía edemato-fibro esclerótica en la atención primaria. Revista Habanera de Ciencias Médicas. vol. 13 (3 ).
2. D. Rojano D., Vargas G.M. 2014. Efectos de una dieta hipocalórica y de un programa de ejercicio físico de corta duración en el perfil lipídico y en la composición corporal de mujeres menopáusicas con sobrepeso. Departamento de Deporte e Informática. Universidad Pablo de Olavide. Sevilla. España. Universidad Internacional de Andalucía. España. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, vol. 7 (3) , pag. 95-100.
3. Rios P. , Darwin A. 2019. Sistemas de ejercicios físicos con pesas para el entrenamiento y fortalecimiento de los músculos del muslo. Repositorio Universidad de Guayaqui. Facultad de Educación Física Deportes y Recreación. Proyectos – Educación Física Presencial y Semipresencial.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 06/08/2020

Acerca del autor