Frutas y verduras: cómo incorporarlas a la dieta fácilmente

No es fácil cambiar de un día para otro tu alimentación y lograr tener una dieta saludable, pero  puedes añadir frutas y verduras a tu alimentación sin necesidad de sufrir y privarte de lo que te gusta.

Tener un platillo saludable es fácil si logras incluir frutas y verduras. Incluso es una excelente manera de añadir color, sabor y una mejor textura, así como vitaminas, minerales y fibra a toda tu comida.

Es bien sabido que no a todas las personas les gusta comer vegetales en su dieta, pero no es tan difícil lograrlo, y hay un mundo de beneficios al llevar una dieta balanceada. Puedes hacerlo sin privarte de lo habitual , solo añadiendo un poco de color y nutrición a los platillos.

¿Cuanta cantidad de frutas y verduras se recomienda tomar?

Se recomienda comer aproximadamente 2 tazas de fruta y 2 ½ tazas de vegetales al día (esto es lo mismo que 5 piezas de frutas y verduras diarias).

Hasta la Organización Mundial de la Salud aconseja consumirlas para prevenir la aparición de algunas enfermedades.

Parece mucha cantidad, pero en realidad no es tanto y fácilmente con un poco de disciplina podemos añadirlos a nuestra alimentación diaria. Vamos a ver cómo! 

Ideas divertidas para comer frutas y verduras

Cada persona tiene sus alimentos favoritos, y sus costumbres alimenticias, por lo que esto son solo algunas ideas para que de acuerdo a lo que normalmente comes puedas poco a poco incluirlos:

Incorporar frutas y verduras en el desayuno

Normalmente que comes en la mañana? Conozco personas que prefieren leche con chocolate, jugo, pan tostado, cereal, huevo, entre otras cosas y la solución es sencilla;

Smoothie:

Que tal si eliminamos el chocolate de la leche y le añadimos frutos? Una mezcla de frutos del bosque congelados, o quizás el jugo de naranja pueda adicionarse con las frutas que prefieras, mango, plátano, manzana, lo que más se te antoje, lo mejor que es que son deliciosos y crean un efecto de saciedad.

Omelette con vegetales:

Si eres de los que desayuna huevo, añadirle un poco de vegetales es una opción muy saludable y deliciosa, puedes elegir lo que más te guste, espinacas, champiñones, cebolla, jitomate, etc.

Waffles:

Son un desayuno delicioso, pero además de miel de maple y mantequilla podemos añadir un poco de moras azules, fresas, mango, kiwi o las frutas que prefieras, tus waffles tendrán mas color y mejor sabor.

Avena/Yogurt:

Con solo añadir un poco de fruta fresca, harás más rico y saludable tu desayuno.

Frutas y verduras en el almuerzo o brunch

Siempre existe ese momento a la mitad de  la mañana, que necesitamos un pequeño lunch para recargar pilas y seguir con nuestro día, las opciones son infinitas, pero aquí te van algunas:

 Sándwich:

Todos hemos recurrido a esta opción y no tiene nada de malo pero si además de jamón añadimos algunos vegetales como champiñones, jitomate, zanahoria, pepino o los que más te gusten, ya sean crudos o cocidos, tendrás un lunch súper nutritivo y te hará sentir saciedad hasta que sea la siguiente comida.

Ensalada:

Estas siempre son nutritivas pero lo mejor es que puedes jugar con los ingredientes para nunca aburrirte, incluso puedes mezclar frutas como manzana, fresa, uvas, mango, etc. y e darás un toque de color y sabor a tu ensalada.

Comida o cena

En este apartado existen muchísimas opciones de incluir vegetales en tus platillos, vegetales asados, vegetales rellenos, solo es cuestión de elegir tus favoritos y empezar a hacerlos parte de tu vida

Pizza:

El alimento favorito de muchos y aunque no lo parezca no es tan chatarra como parece, pero si en lugar de extra carne añadimos el doble de tus vegetales favoritos tendrás una comida deliciosa y muy saludable. Existe una gran cantidad de vegetales que puedes añadir a la pizza, puede ser brócoli, pimientos, espinacas, calabazas, tomates, hongos, etc., la imaginación es el límite.

Guarniciones de vegetales:

Las combinaciones son infinitas, no importa el platillo que elijas, puede der un corte de carne, pescado o lo que sea siempre y cuando vaya acompañado de un poco de vegetales y por que no, también un poco de ensalada para complementar.

Botanas o snaks de frutas y verduras

Esas que podemos llevar al trabajo para comer un poco entre cada comida, o en alguna reunión, siempre podemos tener opciones saludables.

Mini vegetales:

Las versiones pequeñas siempre tienen más sabor, pueden ser zanahorias bebé, uvas, tomates cherry, etc., una botana deliciosa y nutritiva.

Frutos secos

Los frutos secos solos o acompañados de un poco de almendras, cacahuates o nueces, son una botana deliciosa y una manera muy sencilla de comer  saludable.

Consejos para una dieta de frutas y vegetales

1. Llena la mitad de tus platos con frutas o vegetales, esto hará tu alimentación más saludable y tendrás un efecto de saciedad sin comer tanto.
2. Cocina más en casa, así podrás elegir la frescura de tus vegetales y frutas y poco a poco tendrás ese hábito de incluirlos en todas tus comidas.
3. Puedes congelar las frutas ya picadas, para tener en la mañana smoothies mucho más ricos y antojables.
4. Mantén sobre todo las frutas a la vista, son una excelente botana y puedes comerlas todo el día sin culpas.
5. Visita blogs de cocina, así tendrás más ideas para preparar tus propios platillos y añadir vegetales y frutas.

Referencias

1. Carbajal A, Ortega R. 2001. La dieta mediterránea como modelo de dieta prudente y saludable. Revista Chilena de Nutrición, vol. 28 (2), pag. 224-236.
2. Arroyo Izaga M. et al., 2006. Calidad de la dieta, sobrepeso y obesidad en estudiantes universitarios. Nutrición Hospitalaria, vol. 21 (6), pag. 673-679.
3. AECOSAN, 2006. Consumo de Frutas y Hortalizas. Programa PERSEO. Estrategia NAOS de la Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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