10 Tips para bajar de peso de forma gradual y saludable

Hemos seleccionado 10 consejos o tips con los que puedes conseguir bajar de peso de una forma gradual y saludable. Si quieres bajar de peso no es necesario hacer esas dietas exageradamente severas. ¿Estás harta de las dietas estrictas, las has probado todas y no obtienes resultados? Como hemos contado en un post anterior, para seguir un régimen alimenticio rígido hay que ser constantes y poner todo nuestro esfuerzo.

Sin embargo también creemos que no todas las personas son candidatas a cumplir una dieta a cabalidad, ya sea por el tipo de trabajo, la personalidad o porque no siempre tenemos todos los ingredientes a la mano para cumplirlo a rajatabla y eso no nos debe condenar a mantener un sobrepeso.

Hay quienes sí pueden bajar de peso sin seguir dietas rigurosas al milímetro y tú también lo puedes lograr.

Eso sí, recuerda que con estos tips que te daremos para bajar de peso, observarás los cambios de una forma gradual, perderás kilos pero poco a poco y deberás ser muy paciente.

1. Hacer cinco comidas al día 

Lo primero a considerar es que no debes tener 3 sino 5 comidas al día. El desayuno, el almuerzo, la cena y dos colaciones: la de media mañana y media tarde. Éstas no deben ser copiosas, sino más bien en cantidades pequeñas. Tu plato debe ser una mezcla de proteína animal o vegetal, carbohidratos, frutas, verduras, mientras más colorido sea, más balanceado estará.

Por ejemplo un guiso con carne o con pollo desgrasado, sin arroz, pero sí con abundante ensalada que incluya lechuga, pepinillos o tomates.

2. Incluye fibra

No olvides de incluir fibra en tu alimentación diaria, recuerda que la fibra no es absorbida por el cuerpo, ésta pasa a través de nuestro tracto digestivo y si la fibra es soluble, puede ayudar a que nos sintamos llenos.

Los alimentos que contienen fibra ocupan más espacio que los alimentos que no la tienen. En conclusión, te sentirás más lleno después de comerla y la sensación de satisfacción durará más tiempo. En otras palabras se necesita más tiempo para que sientas hambre de nuevo después de una comida rica en fibra que después de una comida baja en fibra.

Son ricos en fibra las legumbres, la linaza, la avena, los frijoles, la palta, las nueces, la manzana, la pera, el brócoli y los alimentos integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral.

3. Evita los antojos de comida rápida 

Trata de evitar los antojos, para eso tienes tus alimentos de media mañana o media tarde que pueden ser frutas y ensaladas. Si te quedaste con hambre, come otra fruta, elige las que más agua contengan, así como menos azúcar.

También puedes tomar antojos sanos que no engorden.

4. Mastica lento

No comas apurada, tómate tu tiempo mastica lento, ya hemos comentado sobre ello pero debemos hacer hincapié, si no nos concentramos en nuestra comida, el cerebro demora en recibir la señal de que ya estamos satisfechos y seguiremos comiendo de más, por ello es necesario que no comas y leas al mismo tiempo, tampoco viendo televisión o viendo su celular.

5. Alimentos prohibidos

Evita comer pizza, hamburguesas, sandwichs, gaseosas, arroz, alimentos ricos en azúcar, harinas o quesos altos en grasas, como manchego, amarillo, crema, de cabra o el suizo. Tampoco recurras a los aderezos, o salsas como la mayonesa y no bebas bebidas alcohólicas cada fin de semana.

6. Hacer ejercicio

Incluye una pequeña rutina de ejercicios diariamente, si no te gusta la idea de acudir a un gimnasio, sube y baja escaleras, has ula ula, corre al menos 30 minutos, haz largas caminatas o por último ponte a bailar.

7. Beber mucho agua

No te olvides de mantenerte hidratada, el agua es muy importante para que funcione adecuadamente nuestro cuerpo. Toma diariamente entre 6 a 8 vasos, mejor si es sin azúcar.

8. Controla la ansiedad

Esto es vital, si no controlas tu ansiedad por comer, esto te jugará en contra y seguramente ocurrirá el efecto contrario a lo que queremos, estarás permanentemente deseando comer y caerás en la tentación de recurrir a los piqueos, dulcesitos, chocolates, pastelitos, etc.

Para lograr calmarte trata de incluir en tu día actividades divertidas que te relajen, sal o reúnete con personas que quieres y con las que pasas buenos momentos.

9. Cenar en casa

Quedarte a cenar en casa es mejor que salir a la calle, normalmente los establecimientos de comida usan mucho aceite o tienen en su carta mucha comida chatarra. Tampoco te vayas al extremo y duermas sin comer, al día siguiente puedes comer de más porque te quedaste con hambre.

Es preferible que tu cena sea una ensalada de verduras o de frutas, un jugo o una taza de leche, pero nunca te quedes sin probar alimento.

10. Té verde para adelgazar

El té verde además de ser un antioxidante efectivo, puede ayudarnos a quemar grasa. Puedes tomar hasta 4 tazas al día, tómalo sin azúcar y caliente o tibio, preferiblemente después de media  hora de que comas alimentos con fierro, de otro lado puedes perder este vital compuesto.

Si estás dando de lactar o sufres de presión alta, es preferible que lo consultes antes con tu médico.

Referencias

1. Malicela Barceló Acosta, M., Borroto Díaz, G., 2001. Estilo de vida: factor culminante en la aparición y el tratamiento de la obesidad. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas.
2. Torres Luque, G., et al, 2010. Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, nº 18, pag. 47-51.
3. Baladia, E., et al., 2014. Efecto del consumo de té verde o extractos de té verde en el peso y en la composición corporal. Nutrición Hospitalaria, vol. 29 (3), pag. 479-490.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 27/09/2020

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