Alimentos que debemos incluir en el embarazo

Se tiene la creencia de que durante el embarazo se debe comer por dos, y aunque esto es parcialmente cierto, no corresponde evidentemente a dos personas adultas, la dieta de la embarazada, debe ser completa, variada, equilibrada, libre de contaminantes, y que se adecue a tus necesidades.

Sin embargo hay ciertos nutrimentos que no pueden faltar, ya que son muy necesarios durante el embarazo. Generalmente las embarazadas, reciben una suplementación, con vitamina materna, pero eso no significa que debemos descuidar la alimentación, ya que de está se obtienen principalmente los nutrimentos necesarios, y se absorben mucho más fácilmente que los que provienen de suplementos, los nutrimentos que debemos incluir son:

Nutrimentos importantes en el embarazo y los alimentos que los contienen

Hierro

La anemia o deficiencia de hierro suele ser una consecuencia del embarazo, ya que el desarrollo del feto, consume las reservas de la madre, es por ello que es muy importante que incluyamos en nuestra dieta.

Las carnes rojas, los frutos secos, tales como, las avellanas, las nueces, las pasas, las almendras, son fuente de hierro, pero también, las leguminosas, como las legumbres, las habas, las lentejas, la soja, los guisantes, entre otras.

Podemos nombrar, algunas verduras verdes, como la rúcula, las espinacas, la col, las alcachofas, el brócoli y las acelgas.

Entre los cereales, encontraremos, la avena, el arroz, el trigo, y la cebada, pero se recomiendan consumir en su versión integral.

Ácido Fólico

También conocido como vitamina B-9, el ácido fólico es esencial en la formación del feto, ayuda a prevenir defectos en la formación del tubo neural (médula espinal y cerebro).  Además juega un papel muy importante en la formación de glóbulos rojos.

Algunos alimentos que contienen esta vitamina hidrosoluble, son los cereales enriquecidos con vitaminas, las lentejas, arvejas, habichuelas, los espárragos, las espinacas, el brócoli, la lechuga romana, de las semillas el maní y los panes y pastas enriquecidos.

Proteínas

Durante el embarazo, las necesidades nutricionales están aumentadas, y las proteínas, no son la excepción. Estás forman la estructura del feto, además de que son necesarias para la serie de cambios que experimentará la madre en el curso del embarazo, y para la lactancia.

Las proteínas que vienen de la carne, son proteínas completas, ya que poseen, todos los aminoácidos esenciales, y por lo tanto son de alta calidad biológica. Los que entran en esta categoría, son los lácteos, las carnes, pescados, y el huevo.

Las proteínas que provienen de cereales, legumbres y otras fuentes vegetales, suelen, ser proteínas de menor valor biológico, pero al combinarlas, logramos obtener una proteína de mayor calidad y completa.

De origen vegetal podemos enumerar las proteínas provenientes de las legumbres, los cereales, las pastas, los tubérculos. Para que estas sean de alto valor biológico, debemos combinar las pastas y cereales con las legumbres.

Además las oleaginosas o frutos secos, son fuente importante de proteínas,  tales como las almendras, el maní, las nueces, etc. Sin embargos son muy ricas en grasa también, por lo que su consumo debe ser moderado.

El calcio

Por último, pero no menos importante, debemos mencionar el calcio, es un mineral que es indispensable para la formación de las estructuras óseas, tanto de la madre como del bebé en formación, debemos incluir alimentos ricos en calcio en nuestra dieta.

Los alimentos con mayor contenido de calcio, son los lácteos, los frutos secos que hemos mencionado, las sardinas y las anchoas, seguidos por las legumbres, y los vegetales de colores verde oscuro, como la espinaca, el brócoli y las acelgas.

Ahora ya sabes que nutrimentos son indispensables en la dieta de una embarazada para un correcto desarrollo del feto y la salud de la madre, recordemos que lo mejor es asesorarnos sobre nuestras necesidades con un profesional, ya que los excesos, nos pueden llevar a un sobrepeso u obesidad, superando los 12 Kilos que es el máximo recomendable de ganancia de peso durante el embarazo.

Referencias

• Rodríguez Dominguez, P.L., & Collazo Cantero, I., 2013. Embarazo y uso del ácido fólico como prevención de los defectos del tubo neural. Revista Médica Electrónica, vol. 35(2), pag. 105-113
• Cereceda Bujaico, M.P. & Quintana Salinas, M.R., 2014. Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia, 60 (2), pag. 153-160.
• MedLine Plus, Enciclopedia Médica, 2018 (rev.). Comer bien durante el embarazo.
• Elana Pearl Ben-Joseph, 2018 (rev.). La alimentación durante el embarazo. The Nemours Foundation
• Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), 2018. La nutrición durante el embarazo. Search Patient Education Pamphlets. El embarazo, SP001.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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