Publicado: 29/11/2016 - Actualizado: 25/11/2019
Ejercitarse es una actividad que aporta múltiples beneficios, pero también es una actividad que le exige a nuestro cuerpo y por lo tanto debe hacerse con mucha responsabilidad. Si hacemos ejercicio con regularidad y queremos ver resultados positivos en nuestra composición corporal es importante que también cuidemos los alimentos al hacer deporte que consumimos antes o después del ejercicio.
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Dieta para deportistas: elegir los alimentos buenos para la actividad física
En ocasiones se tiene la idea de que comer menos nos ayudará a mejorar nuestro físico y conseguir más rápido nuestro objetivo. Esto no solamente es un error, sino que además puede llegar a ser peligroso.
La mejor estrategia si queremos que los resultados sean positivos y duraderos es elegir a conciencia la dieta durante el ejercicio físico y mejorar la calidad de los alimentos al hacer deporte y también los de nuestra dieta en general.
En este apartado también entran los snacks o alimentos al hacer deporte que debemos incorporar antes de realizar cualquier actividad física, durante y después de ejercitarnos.
Mientras nos ejercitamos le exigimos mucho a nuestro cuerpo; por supuesto dependiendo del tipo de actividad por ello es importante tomar en cuenta que antes de la actividad física es importante brindarle los alimentos que nos den la suficiente energía para llevarla a cabo, durante mantenerlo hidratado y después ayudar a recuperar y nutrir los músculos.
Alimentación antes, durante y después de la actividad física
A continuación veremos algunas recomendaciones para la dieta al hacer ejercicio, con ejemplos de qué comer antes y después de ejercitarse.
Qué comer antes de hacer ejercicio
La comida es el combustible de nuestro cuerpo para desarrollar todas las actividades de nuestro día a día y por lo tanto nutrirlo adecuadamente debe ser una prioridad. El ejercicio es una de las tantas actividades que podemos desempeñar a lo largo de nuestra jornada y por esto hay que tomar en cuenta nunca saltarnos una comida para proveer a nuestro cuerpo de la energía necesaria.
Es recomendable comer al menos 3 horas antes de hacer ejercicio, aún si haces ejercicio muy temprano por la mañana asegúrate de desayunar algo si tienes tiempo lo mejor es optar por carbohidratos complejos como el arroz, pan, diversos cereales. Pero si no tienes tiempo para preparar este tipo de comidas puedes optar por carbohidratos más simples que vas a digerir más rápido y te aportarán energía suficiente; entre ellos están: la leche, fruta, el yogur, frutos secos, etc.
Evita aquellos alimentos muy altos en grasas y fibra ya que estos toman más tiempo en digerirse y tu organismo destinará más energías en digerir que proveer energía para realizar tu actividad física lo que puede en ocasiones provocarte una indigestión.
Alimentos durante el ejercicio físico
No es raro ver a los deportistas de alto rendimiento en alguna competición, en especial en aquellas de larga duración consumiendo alguna fruta como una banana o tomando bebidas isotónicas. Durante el ejercicio perdemos importantes nutrientes como los minerales y por lo tanto es importante mantenerse bien hidratado.
Esto dependerá mucho del tipo de actividad que realicemos y el tiempo que la realicemos, si tu rutina de ejercicios no es mayor a una hora solamente busca hidratarte con quinientos mililitros de agua a un litro dependiendo de tus necesidades y si se trata de una sesión más larga utiliza bebidas isotónicas. También puedes incorporar algunos alimentos sólidos como una banana o plátano, pasas o granola.
Alimentos después de hacer ejercicio
Tras el ejercicio seguro que te sentirás cansando y tu cuerpo realmente está agotado y puede existir alguna descompensación, por lo tanto, es muy importante que recuperemos los líquidos, minerales, aminoácidos y otros importantes nutrientes para que nuestros músculos se recuperen.
Después del ejercicio trata de consumir alimentos ricos en proteínas y algunos carbohidratos. Un batido de leche y fruta puede ser una muy buena opción; una rebanada de pan con huevo cocido o pollo hervido es otro refrigerio saludable y que te ayudara a recuperarte.
Se recomienda que la ingesta de algún alimento en esta etapa sea en un período no mayor de 60 minutos (1 hora) después de hacer el ejercicio. No te olvides que también es importante recuperar los líquidos perdidos por lo que hidrátate muy bien después de hacer ejercicio. Si tu actividad ha sido muy intensa o aún no te acostumbras a tu rutina de ejercicios y llegas sentir náuseas y mareos lo primero que debes hacer es beber agua azucarada como una bebida isotónica.
Recuerda que siempre debes tomar en cuenta tus necesidades personales y basándote en esto ajustar las recomendaciones, porciones así como el tipo de alimento que puedes consumir para sacarle el máximo provecho y alcanzar muy pronto tu objetivo y por supuesto mejorar tu salud.
Referencias
- Burd, N.A. et al., 2009. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of applied Physiology, vol. 106 (5), pag. 1692-19701.
- Urdampilleta A. et al., 2012. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana, vol. 16, pag. 25-35.
- Benito Peinado, P.J., 2013. Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte. Ed. UNED.
- Urdampilleta, A. & Gómez-Zorita, S., 2014. De la deshidratación a la hiperhidratación; bebidas isotónicas y diuréticas y ayudas hiperhidrantes en el deporte. Nutrición Hospitalaria, vol. 29(1), pag. 21-25.
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hola 🙂
Hola, espero que te sirvan mucho los consejos y los puedas poner en práctica. Un saludo!
Antes no se le daba tanta importancia a la alimentación antes, durante y después del ejercicio y los deportes, pero ya con los deportes de alto rendimiento se ha vuelto muy necesario, especialmente en el caso de los niños y jóvenes que aún no conocen mucho sobre este tema y las necesidades de su cuerpo.
Hola Birgit, tienes mucha razón, es muy importante cuidar esto no solo en los adultos, también en los niños, alimentarlos bien debe ser una prioridad tanto si son niños muy activos o un poco menos. Un saludo!
Ahora es un tema que se trata mucho, especialmente para los deportistas de alto rendimiento, ya que una buena alimentación antes y después de sus entrenamientos y competencias tienen una influencia directa en su salud y rendimiento.
Cuidar esto no solo para las personas que hacen deporte de forma profesional es importante, también para todos los demás es muy importante que cuidemos de estos detalles para sacarle el máximo provecho al ejercicio. Un saludo!
Excelentes recomendaciones para los deportistas. Muchos deportistas no saben que la alimentación es muy importante antes y durante la actividad física, y naturalmente después, pero el cuerpo ahi ya se encarga de darte las señales de que debes consumir alimentos ricos en proteinas. Yo me hidrato antes, durante y después de las competencias, pero solo con agua. Cuando es necesario también durante la actividad física una barrita de granola con frutos secos es ideal para mi.
La alimentación siempre es importante y debemos cuidarla no solamente al momento de hacer ejercicio para que podamos ver todos los beneficios y mantenernos saludables.
Me ha gustado mucho lo que has comentado. Yo también soy deportista y me gusta mantenerme en forma, miro de tomar alimentos que puedan complementar mi dieta, tanto en ejercicio como en comida. Creo que lo que explicas estás en toda la razón.
Hola David, muchas gracias por tu comentario. Un saludo y espero que la información te sea de mucha ayuda.
es importante tener una buena alimentación y sobre todo comer aquello que más necesitamos de acuerdo a la actividad fisica que desempeñemos
Es muy importante que tengamos cuidado con lo que comemos en todo momento para ver resultados positivos, sentirnos más alegres y por supuesto con mejor salud. Un saludo!
Gracias por los consejos! Siempre he estado muy preocupado por lo que tomaba despues del ejercicio aunque por lo que veo puedo mejorarlo mucho, pero lo que nunca me fijaba es en lo que tomaba antes del ejercicio, y sin duda afecta mucho en el rendimiento. Saludos
Hola Javier, es muy importante tomar en cuenta todos estos punto para sacar el máximo provecho y obtener los mejores resultados. Un saludo!