Alimentos al hacer deporte. Qué Comer Antes, Durante y Después

Ejercitarse es una actividad que aporta múltiples beneficios, pero también es una actividad que le exige a nuestro cuerpo y por lo tanto debe hacerse con mucha responsabilidad. Si hacemos ejercicio con regularidad y queremos ver resultados positivos en nuestra composición corporal es importante que también cuidemos los alimentos al hacer deporte que consumimos antes o después del ejercicio.

Dieta para deportistas: elegir los alimentos buenos para la actividad física

En ocasiones se tiene la idea de que comer menos nos ayudará a mejorar nuestro físico y conseguir más rápido nuestro objetivo. Esto no solamente es un error, sino que además puede llegar a ser peligroso.

La mejor estrategia si queremos que los resultados sean positivos y duraderos es elegir a conciencia la dieta durante el ejercicio físico y mejorar la calidad de los alimentos al hacer deporte y también los de nuestra dieta en general.

En este apartado también entran los snacks o alimentos al hacer deporte que debemos incorporar antes de realizar cualquier actividad física, durante y después de ejercitarnos.

Mientras nos ejercitamos le exigimos mucho a nuestro cuerpo; por supuesto dependiendo del tipo de actividad por ello es importante tomar en cuenta que antes de la actividad física es importante brindarle los alimentos que nos den la suficiente energía para llevarla a cabo, durante mantenerlo hidratado y después ayudar a recuperar y nutrir los músculos.

Alimentación antes, durante y después de la actividad física

A continuación veremos algunas recomendaciones para la dieta al hacer ejercicio, con ejemplos de qué comer antes y después de ejercitarse.

Qué comer antes de hacer ejercicio

La comida es el combustible de nuestro cuerpo para desarrollar todas las actividades de nuestro día a día y por lo tanto nutrirlo adecuadamente debe ser una prioridad. El ejercicio es una de las tantas actividades que podemos desempeñar a lo largo de nuestra jornada y por esto hay que tomar en cuenta nunca saltarnos una comida para proveer a nuestro cuerpo de la energía necesaria.

Es recomendable comer al menos 3 horas antes de hacer ejercicio, aún si haces ejercicio muy temprano por la mañana asegúrate de desayunar algo si tienes tiempo lo mejor es optar por carbohidratos complejos como el arroz, pan, diversos cereales. Pero si no tienes tiempo para preparar este tipo de comidas puedes optar por carbohidratos más simples que vas a digerir más rápido y te aportarán energía suficiente; entre ellos están: la leche, fruta, el yogur, frutos secos, etc.

Evita aquellos alimentos muy altos en grasas y fibra ya que estos toman más tiempo en digerirse y tu organismo destinará más energías en digerir que proveer energía para realizar tu actividad física lo que puede en ocasiones provocarte una indigestión.

Alimentos durante el ejercicio físico

No es raro ver a los deportistas de alto rendimiento en alguna competición, en especial en aquellas de larga duración consumiendo alguna fruta como una banana o tomando bebidas isotónicas. Durante el ejercicio perdemos importantes nutrientes como los minerales y por lo tanto es importante mantenerse bien hidratado.

Esto dependerá mucho del tipo de actividad que realicemos y el tiempo que la realicemos, si tu rutina de ejercicios no es mayor a una hora solamente busca hidratarte con quinientos mililitros de agua a un litro dependiendo de tus necesidades y si se trata de una sesión más larga utiliza bebidas isotónicas. También puedes incorporar algunos alimentos sólidos como una banana o plátano, pasas o granola.

Alimentos después de hacer ejercicio

Tras el ejercicio seguro que te sentirás cansando y tu cuerpo realmente está agotado y puede existir alguna descompensación, por lo tanto, es muy importante que recuperemos los líquidos, minerales, aminoácidos y otros importantes nutrientes para que nuestros músculos se recuperen.

Después del ejercicio trata de consumir alimentos ricos en proteínas y algunos carbohidratos. Un batido de leche y fruta puede ser una muy buena opción; una rebanada de pan con huevo cocido o pollo hervido es otro refrigerio saludable y que te ayudara a recuperarte.

Se recomienda que la ingesta de algún alimento en esta etapa sea en un período no mayor de 60 minutos (1 hora) después de hacer el ejercicio. No te olvides que también es importante recuperar los líquidos perdidos por lo que hidrátate muy bien después de hacer ejercicio.

Si tu actividad ha sido muy intensa o aún no te acostumbras a tu rutina de ejercicios y llegas sentir náuseas y mareos lo primero que debes hacer es beber agua azucarada como una bebida isotónica.

Recuerda que siempre debes tomar en cuenta tus necesidades personales y basándote en esto ajustar las recomendaciones, porciones así como el tipo de alimento que puedes consumir para sacarle el máximo provecho y alcanzar muy pronto tu objetivo y por supuesto mejorar tu salud.

Referencias

1. Burd, N.A. et al., 2009. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of applied Physiology, vol. 106 (5), pag. 1692-19701.
2. Urdampilleta A. et al., 2012. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana, vol. 16, pag. 25-35.
3. Benito Peinado, P.J., 2013. Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte. Ed. UNED.
4. Urdampilleta, A. & Gómez-Zorita, S., 2014. De la deshidratación a la hiperhidratación; bebidas isotónicas y diuréticas y ayudas hiperhidrantes en el deporte. Nutrición Hospitalaria, vol. 29(1), pag. 21-25.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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