Hacer ejercicio: cómo y por qué. Actívate y Mejora tu Salud

Cuidar nuestra alimentación es de suma importancia cuando queremos mantener nuestra salud o mejorarla. También si buscas perder peso vigilar tu alimentación es esencial. Pero no todo es la nutrición: hacer ejercicio es igual de importante si queremos mantenernos sanos.

Beneficios de hacer ejercicio

Hacer ejercicio te ayuda a mantener tus articulaciones lubricadas, mejorar tu respiración; fortalecer tus músculos y tener mejor resistencia para realizar todas las actividades de tu vida cotidiana. Además, mejora tu aspecto físico disminuyendo tu porcentaje de grasa y aumentando tu porcentaje de masa muscular (aunque el aspecto físico no debe ser la razón principal de realizar una actividad física, pues va más allá de esto). Según cifras se estima que el 6% de las personas que fallecen en todo el mundo lo hacen a causa de una vida sedentaria.

Una vida sedentaria puede derivar en un sinfín de enfermedades, como las cardiovasculares. Estas  enfermedades muchas veces están causadas por la obesidad, que a su vez deriva de no hacer ejercicio y de no alimentarse bien.

Cómo hacer ejercicio

Hacer ejercicio o realizar actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal que derive en un gasto mayor de energía de lo normal. Puede ser tan intenso o ligero como nosotros queramos. Una simple caminata, bailar o hasta las actividades domésticas pueden ser importantes para mantener nuestro cuerpo activo y en movimiento.

Aunque este tipo de actividades también cuentan en nuestro gasto energético, debemos tomar en cuenta que para que tenga el efecto deseado es importante que se realice con constancia y a conciencia, es decir, que hay que hacer ejercicio de forma constante para que a la larga se traduzca en una mejoría de nuestra salud y nuestro aspecto físico.

Con esto no quiero decir que tengas que matarte en el gimnasio o dedicar horas y horas a realizar una actividad física. Una vida activa va a depender de tu rutina, tu tiempo, objetivos y necesidades. Una de los peores errores es realizar ejercicios tan extenuantes que a la larga no son sostenibles y la probabilidad de abandonarlo es mucho mayor. En cuanto a la actividad física hay mucha flexibilidad puedes realizar el ejercicio en tu casa, al aire libre o si te funciona mejor en un gimnasio si vas empezando lo mejor es optar por 15 minutos al día para realizar a la semana aproximadamente 105 minutos.

Las recomendaciones de la OMS incluyen hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana, lo que serían aproximadamente 21 minutos al día. Estas recomendaciones son básicas y por supuesto son un lineamiento general que puedes adaptar según tus necesidades, además la mayoría de los expertos recomienda que tomes un día o dos de descanso para permitir que nuestro cuerpo se recupere en especial si tus rutinas superan los 30 minutos.

Decidas lo que decidas basándote en tu resistencia, tiempo, tipo de ejercicio y necesidades como dijimos antes es muy importante que tu rutina de ejercicios cuente con tres partes fundamentales:

Hacer ejercicio: el calentamiento es fundamental

El calentamiento es básico para estar preparados y en especial para no sufrir lesiones al realizar la actividad física que hemos elegido. Se recomienda un calentamiento de 3 a 5 minutos con esto consigues preparar tu cuerpo y elevar el ritmo cardiaco poco a poco, en esta etapa elige ejercicios de flexibilidad y estiramiento.

Preparar tu cuerpo es importante para que al realizar la actividad física fuerte te sientas mejor preparado y evitar cualquier tipo de lesión, esto es muy importante ya que dependiendo de la actividad podemos necesitar cierto tipo de ejercicios para calentar. Algunos ejercicios básicos que podemos poner en práctica son:

• Mover el cuello de un lado a otro por 12 a 15 repeticiones.
• Flexiona y estira tus piernas puedes hacer sentadillas o levantar tus piernas a la altura de tu cadera.
• Formar círculos con tus brazos de adentro hacia afuera y viceversa.
• Trotar ligeramente o realizar otro ejercicio cardiovascular suave para elevar el ritmo cardiaco.
• Mover la cadera en círculos o hacia delante y hacia atrás.

Parte intermedia o ejercicio principal

Durante esta etapa de la actividad física nos vamos a concentrar en realizar el ejercicio más intenso y enfocarnos en la actividad que hemos elegido, desde caminar, nadar, aeróbicos, pesas etc. Concéntrate en realizar los ejercicios con la postura correcta de esta forma sacamos el máximo provecho de cada movimiento y evitamos las lesiones; no olvides usar el equipamiento correcto; usando el calzado adecuado y accesorios correctos puedes evitar también futuras lesiones y sentirte más cómodo al realizar el ejercicio.

La duración de esta etapa puede ser variable, pero procura siempre variar de intensidad y rutina para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre y obtengamos mejores resultados a la larga. Esta parte de la rutina puede ser además la más cansada por lo que trata de hacerla lo más divertida posible; ligeros ajustes pueden hacer más llevadero el ejercicio. Escucha tu música favorita, invita a un amigo o familiar a realizar ejercicio juntos e incluso hay quienes lo disfrutan viendo su programa de televisión favorito.

Relajación o estiramiento

Es la parte menos intensa del ejercicio, la intención es bajar poco a poco el ritmo cardiaco, es importante incorporar también ejercicios de estiramiento y flexibilidad con la intención de relajar los músculos a los que le exigimos tanto durante la parte intermedia del ejercicio esto disminuye significativamente el dolor tras una rutina de ejercicios y de igual forma que el calentamiento evitamos lesiones.

Una buena rutina de yoga puede hacer maravillas en esta etapa del ejercicio. Es importante que por más cansado que te encuentres no te saltes esta parte de tu rutina tu cuerpo lo agradecerá al día siguiente. Esta rutina puede durar de 5 a 10 minutos dependiendo de qué tan intenso haya sido tu ejercicio.

Por último, recuerda que la actividad física es importante y aporta grandes beneficios; pero debemos realizarlo con responsabilidad y si tienes más dudas es muy recomendable visitar a un experto que pueda orientarte y recuerda que cada día de ejercicio y cuidar tu salud es un avance. No te rindas y disfruta de tu actividad física y verás que muy pronto notarás resultados.

Referencias

• Poirier, P. & Després, J.P., 2001. Exercise in weight management of obesity. Cardiology Clinics, vol. 19, nº 3, pag. 459-470.
• Varo Cenarruzabeitia, J.J. et al., 2003. Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. Medicina Clínica, vol. 121 (17), pag. 665-672.
• Roldán, E.E. & Rendón, D.E., 2013. Propuesta de prescripción del ejercicio en obesos. Revista Politécnica, Año 9, nº 16, pag. 75-84.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 22/07/2020

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