Publicado: 21/10/2016 - Actualizado: 20/11/2019
Cuidar nuestra alimentación es de suma importancia cuando queremos mantener nuestra salud o mejorarla. También si buscas perder peso vigilar tu alimentación es esencial. Pero no todo es la nutrición: hacer ejercicio es igual de importante si queremos mantenernos sanos.
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Beneficios de hacer ejercicio
Hacer ejercicio te ayuda a mantener tus articulaciones lubricadas, mejorar tu respiración; fortalecer tus músculos y tener mejor resistencia para realizar todas las actividades de tu vida cotidiana. Además, mejora tu aspecto físico disminuyendo tu porcentaje de grasa y aumentando tu porcentaje de masa muscular (aunque el aspecto físico no debe ser la razón principal de realizar una actividad física, pues va más allá de esto). Según cifras se estima que el 6% de las personas que fallecen en todo el mundo lo hacen a causa de una vida sedentaria.
Una vida sedentaria puede derivar en un sinfín de enfermedades, como las cardiovasculares. Estas enfermedades muchas veces están causadas por la obesidad, que a su vez deriva de no hacer ejercicio y de no alimentarse bien.
Cómo hacer ejercicio
Hacer ejercicio o realizar actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal que derive en un gasto mayor de energía de lo normal. Puede ser tan intenso o ligero como nosotros queramos. Una simple caminata, bailar o hasta las actividades domésticas pueden ser importantes para mantener nuestro cuerpo activo y en movimiento.
Aunque este tipo de actividades también cuentan en nuestro gasto energético, debemos tomar en cuenta que para que tenga el efecto deseado es importante que se realice con constancia y a conciencia, es decir, que hay que hacer ejercicio de forma constante para que a la larga se traduzca en una mejoría de nuestra salud y nuestro aspecto físico.
Con esto no quiero decir que tengas que matarte en el gimnasio o dedicar horas y horas a realizar una actividad física. Una vida activa va a depender de tu rutina, tu tiempo, objetivos y necesidades. Una de los peores errores es realizar ejercicios tan extenuantes que a la larga no son sostenibles y la probabilidad de abandonarlo es mucho mayor. En cuanto a la actividad física hay mucha flexibilidad puedes realizar el ejercicio en tu casa, al aire libre o si te funciona mejor en un gimnasio si vas empezando lo mejor es optar por 15 minutos al día para realizar a la semana aproximadamente 105 minutos.
Las recomendaciones de la OMS incluyen hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana, lo que serían aproximadamente 21 minutos al día. Estas recomendaciones son básicas y por supuesto son un lineamiento general que puedes adaptar según tus necesidades, además la mayoría de los expertos recomienda que tomes un día o dos de descanso para permitir que nuestro cuerpo se recupere en especial si tus rutinas superan los 30 minutos.
Decidas lo que decidas basándote en tu resistencia, tiempo, tipo de ejercicio y necesidades como dijimos antes es muy importante que tu rutina de ejercicios cuente con tres partes fundamentales:
Hacer ejercicio: el calentamiento es fundamental
El calentamiento es básico para estar preparados y en especial para no sufrir lesiones al realizar la actividad física que hemos elegido. Se recomienda un calentamiento de 3 a 5 minutos con esto consigues preparar tu cuerpo y elevar el ritmo cardiaco poco a poco, en esta etapa elige ejercicios de flexibilidad y estiramiento.
Preparar tu cuerpo es importante para que al realizar la actividad física fuerte te sientas mejor preparado y evitar cualquier tipo de lesión, esto es muy importante ya que dependiendo de la actividad podemos necesitar cierto tipo de ejercicios para calentar. Algunos ejercicios básicos que podemos poner en práctica son:
- Mover el cuello de un lado a otro por 12 a 15 repeticiones.
- Flexiona y estira tus piernas puedes hacer sentadillas o levantar tus piernas a la altura de tu cadera.
- Formar círculos con tus brazos de adentro hacia afuera y viceversa.
- Trotar ligeramente o realizar otro ejercicio cardiovascular suave para elevar el ritmo cardiaco.
- Mover la cadera en círculos o hacia delante y hacia atrás.
Parte intermedia o ejercicio principal
Durante esta etapa de la actividad física nos vamos a concentrar en realizar el ejercicio más intenso y enfocarnos en la actividad que hemos elegido, desde caminar, nadar, aeróbicos, pesas etc. Concéntrate en realizar los ejercicios con la postura correcta de esta forma sacamos el máximo provecho de cada movimiento y evitamos las lesiones; no olvides usar el equipamiento correcto; usando el calzado adecuado y accesorios correctos puedes evitar también futuras lesiones y sentirte más cómodo al realizar el ejercicio.
La duración de esta etapa puede ser variable, pero procura siempre variar de intensidad y rutina para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre y obtengamos mejores resultados a la larga. Esta parte de la rutina puede ser además la más cansada por lo que trata de hacerla lo más divertida posible; ligeros ajustes pueden hacer más llevadero el ejercicio. Escucha tu música favorita, invita a un amigo o familiar a realizar ejercicio juntos e incluso hay quienes lo disfrutan viendo su programa de televisión favorito.
Relajación o estiramiento
Es la parte menos intensa del ejercicio, la intención es bajar poco a poco el ritmo cardiaco, es importante incorporar también ejercicios de estiramiento y flexibilidad con la intención de relajar los músculos a los que le exigimos tanto durante la parte intermedia del ejercicio esto disminuye significativamente el dolor tras una rutina de ejercicios y de igual forma que el calentamiento evitamos lesiones.
Una buena rutina de yoga puede hacer maravillas en esta etapa del ejercicio. Es importante que por más cansado que te encuentres no te saltes esta parte de tu rutina tu cuerpo lo agradecerá al día siguiente. Esta rutina puede durar de 5 a 10 minutos dependiendo de qué tan intenso haya sido tu ejercicio.
Por último, recuerda que la actividad física es importante y aporta grandes beneficios; pero debemos realizarlo con responsabilidad y si tienes más dudas es muy recomendable visitar a un experto que pueda orientarte y recuerda que cada día de ejercicio y cuidar tu salud es un avance. No te rindas y disfruta de tu actividad física y verás que muy pronto notarás resultados.
Referencias
- Poirier, P. & Després, J.P., 2001. Exercise in weight management of obesity. Cardiology Clinics, vol. 19, nº 3, pag. 459-470.
- Varo Cenarruzabeitia, J.J. et al., 2003. Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. Medicina Clínica, vol. 121 (17), pag. 665-672.
- Roldán, E.E. & Rendón, D.E., 2013. Propuesta de prescripción del ejercicio en obesos. Revista Politécnica, Año 9, nº 16, pag. 75-84.
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Es muy saludable cuando toda la familia participa en las actividades y juegos que implican movimientos, así como realizar una caminata o un paseo al parque. Actividades que nos integran y que además fortalecen la salud.
Es muy cierto todo lo que dices, excelentes consejos! ¿Que podemos hacer para vencer la pereza para hacer ejercicio? La actividad física no ha sido una constante en mi vida, y la verdad lo pienso más de una vez cuando contemplo la posibilidad de hacer ejercicio. ¡Yo quiero hacerlo!, pero siento que me canso rápido y me desmotivo.
Hola Camila, creo que cada persona tiene diferentes retos en cuanto este tema, por ejemplo a mi me funciona hacer el ejercicio junto a otra persona de esta forma cuando yo estoy desmotivada o la otra persona nos damos ánimos para seguir. Es importante que elijas una actividad que te guste ya sea correr, nadar, bailar trata de que la actividad que hagas te cause entusiasmo y también se constante y aprende a escuchar a tu cuerpo, es importante no rendirte para que se forme un hábito y también recuerda que debes darte días de descanso y ajustarlo a tu tiempo, si no haces ejercicio un día o dos no perderás tu avance. Así mucho ánimo y espero que puedas incorporar un ejercicio a tu rutina. Un saludo!
Hacer ejercicio es básico, no puedo imaginar la vida sin hacer deporte a diario. Creo que lo importante, además de pensar en la salud, es realmente divertirse con este deporte. Si algo te gusta, hazlo!
El deporte y el ejercicio pueden ser actividades divertidas, la clave es buscar una actividad que nos guste para que no nos resulte tan cansado o tedioso. Un saludo!
Hola:
Creo que el ejercicio,hace que no se «oxide» tu cuerpo,pues lo mantienes vivo.
Es comparable ha la maquinaria,que debes usar sino se estropea por no usarla.
Je,je,ya salió mi vena de mecánico aficionado.
Un abrazo de paz
minuto
Es muy cierto, en verdad que el ejercicio nos ayuda a mantenernos saludables y evitar el desgaste por el paso del tiempo. Un saludo con cariño como siempre Minuto!
Es genial cuando practicamos un deporte en familia, es una actividad que nos une, nos divierte y nos ayuda a mantener una buena salud y realizar actividades juntos!
El ejercicio es algo que se debe de hacer sin importar la edad, claro siempre adecuado a las necesidades de cada uno; practicarlo en familia puede ser divertido además de saludable.
¡Hola, amigos! Buenas Tardes, ¿Cómo están? Hacer ejercicio, es debido a que a la migraña que prevengo, ya quiero desde ya cuidar mi corazón, pues ya tuve presión sanguínea muy alta con los cálculos renales, y por ello debo ter en cuenta que puede provocarme un infarto de miocardio, o accidente vascular encefálico este lío de la migraña.
Lo de hacer ejercicio por sobrepeso, no está en mi mente pues son muy pocos los que tengo, es para cuidar no solo mi corazón, sino el resto de mi salud.
Tengo en mente Montar una Fábrica de Jeans, pero estoy viendo como hacerlo, que me interesaría más de lo que acostumbro hacer habitualmente. Muchas Gracias y saludos a todos.
Hola Lauro, me da gusto que te intereses por tu salud siempre debe ser el objetivo a la hora de hacer ejercicio; lo mejor es consultar con un experto todas tus dudas ya que son temas importantes a tratar y no ignorar. Un saludo
Nayeli
Eres una joven extraordinaria, te sigo hace poco pero aprendo millón cosas con tus artículos que tocan todo tipo de temas útiles y muy importantes en la vida de cada ser que habitamos en este planeta.
Te deseo éxitos y que Dios te siga dando esa sabiduría extraordinaria para ayudar a otros con tus conocimientos y experiencias.
Soy Sara
Desde Guayaquil-Ecuador
Hola Sara, muchas gracias por tu comentario; lo mejor es saber que ofrecemos algo que les ayuda y aporta para su día a día. Muchas gracias por los buenos deseos e igualmente.
Un saludo hasta Guayaquil Ecuador!
quiero seguir recibiendo novedades. gracias!
Hola Juan Carlos, todas las semanas puedes encontrar artículos nuevos con mucha información que te puede ser de utilidad. Un saludo!
Siempre tengo la duda de si los niños deportistas deberían tener una dieta especial, o qué elementos adicionales deben comsumir, en el caso de que entrenan todos los días?
Este artículo está enfocado a un ejercicio regular sin ser muy exigente por lo que es importante que si serán deportistas de alto rendimiento siempre consultarlo con un experto. Un saludo!