¿Cómo Bajar la Barriga? 5 Tips para Eliminar la Grasa Abdominal

La grasa abdominal acumulada es un problema habitual en hombres y mujeres, de ahí que bajar la panza y reducir centímetros de abdomen suele ser uno de los principales objetivos de aquellos que siguen una dieta para perder peso.

Una de las áreas en las que podemos ganar centímetros más rápido cuando subimos de peso es la cintura o zona del abdomen. Sin embargo, muchas veces resulta especialmente difícil perder grasa de la barriga, por lo que hoy recopilamos algunos consejos para conseguir bajar la panza más fácilmente.

¿Por qué se acumula la grasa en el abdomen?

Se dice que la grasa en abdomen se acumula por cuestiones genéticas, es decir, que ya estamos predispuestos genéticamente a almacenar grasa en el abdomen.

Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que la calidad de la dieta también influye en la cantidad de grasa abdominal, así como nuestras hormonas.

Es más probable que los hombres almacenen grasa en el área del abdomen, mientras que las mujeres suelen almacenarla en caderas, sin embargo, siempre puede haber excepciones.

Riegos de la acumulación de grasa abdominal

Almacenar grasa abdominal también se relaciona con ciertos riesgos de salud que debemos ser conscientes. Las personas con tendencia a almacenar grasa abdominal suelen ser más propensos a desarrollar diabetes tipo dos.

Además, una circunferencia alta de abdomen también se relaciona con hipertensión arterial y dislipidemias, es decir, niveles elevados de colesterol y triglicéridos que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Si bien la genética puede dificultarnos, perder peso y centímetros en la zona del abdomen, no es imposible y teniendo conocimiento de que cuidados debemos tener en nuestra dieta, y vida diaria.

5 Tips para reducir grasa abdominal y bajar la barriga

1. No comas azúcares

Los azúcares son fuentes de carbohidratos, es decir, nos brindan energía, lo cual no es necesariamente malo, sin embargo, cuando los consumimos en exceso ocurre la ganancia de peso, especialmente si llevamos una vida sedentaria.

Los azúcares que debemos evitar son aquellos azúcares simples, tales como el azúcar refinada, los caramelos, helados, bollería industrial (galletas, pastelillos, etc), y cualquier otra fuente de azúcar refinada. Para endulzar nuestros alimentos podemos utilizar sustitutos de azúcar como el estevia, siempre tratando de no dejar nuestros alimentos demasiado dulces, de esta forma, acostumbramos a nuestro paladar a un gusto más sensible al dulce, que no requiere de grandes dosis para disfrutar los alimentos.

Es importante que también evites consumir refrescos o jugos azucarados, ya que estos aportan muchísima azúcar en porciones muy pequeñas y muchas veces sin darnos cuenta. Y eso hace que se acumule grasa abdominal.

2. Evita el consumo de bebidas alcohólicas

El consumo de alcohol y específicamente la cerveza puede aumentar nuestro circunferencia abdominal, se aconseja evitar su consumo, si bien, estudios han demostrado que la cerveza está muy relacionada con este tipo de obesidad abdominal, también el vino puede provocarla, por lo que se recomienda evitar su consumo especialmente si nuestro objetivo es perder peso.

Tampoco es buena idea recurrir a las bebidas light, porque si bien aportan menos calorías que las versiones convencionales, no son libres de estas y pueden favorecer la ganancia de peso, especialmente si las consumimos en exceso.

3. Realiza actividad física

Una de las causas principales de obesidad abdominal, es el sedentarismo, por lo que hacer ejercicio diariamente, es una excelente idea. Se recomienda a menudo realizar ejercicio por lo menos 30 minutos por 4 días de la semana. El ejercicio no tiene que ser agotador, de hecho, puede ser una actividad tan simple como caminar, y sus beneficios no terminan en el peso, también notarás otros beneficios en tu salud.

4. Mejora tu digestión

El estreñimiento puede hacernos ganar peso y además, provocar hinchazón abdominal y molestia, es importante que elijas alimentos que eviten este problema de salud. Los alimentos más adecuados son aquellos que son ricos en fibra, como frutas y verduras. La fibra dietética mejora el tránsito intestinal y nos ayuda a desinflamar la zona abdominal, además, si estamos experimentando estreñimiento, al combatirlo podemos llegar a perder peso.

Otras fuentes de fibra en la dieta, son los cereales integrales, como los granos enteros y los semillas oleaginosas, tales como las almendras y nueces.

5. Cocina con poca grasa

Es común que la grasa sea sinónimo de algo malo, todos la vemos como enemigas de nuestra salud y peso, y hasta cierto punto, tenemos razón. La grasa, es energía concentrada, evidentemente si la consumimos en exceso podemos ganar peso.

Limitar la grasa en nuestra dieta puede ser más difícil que sólo cocinar con menos grasa, ya que muchos alimentos la contienen en exceso.

Evita alimentos ricos en grasa como embutidos, carnes grasas, carne de cerdo, la piel del pollo, entre otros. Es recomendable preferir las proteínas de fuentes vegetales como las legumbres, ya que estas no aportan grasa y pueden ser excelentes para complementar nuestra dieta, no todos los días necesitamos ingerir carne.

Evita métodos de cocción que requieran de mucha grasa, tales como los fritos y rebozados, es mejor recurrir a métodos de cocción como los asados, cocidos, al vapor que requieren poca o nula cantidad de aceite para cocinar.

Elegir las grasas saludables es también una buena idea, debemos evitar las mantecas, o grasas hidrogenadas como la margarina, y preferir las grasas de origen vegetal tales como el aceite de oliva.

Referencias

1. Estruch, R., 2002. Efectos del alcohol en la fisiología humana. Adicciones, Revista Versión Online, vol.14, supl.1, pag. 43-61.
2. Thomas DE, Elliott EJ, Baur L., 2007. Dietas de bajo índice glucémico o baja carga glucémica para el sobrepeso y la obesidad.
3. Torres Luque, G., et al., 2010. Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, nº 18, pag. 47-51.
4. Ruiz-Roso Calvo de Mora, B., Pérez-Olleros Conde, L., 2010. Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble. Revista Española de Nutrición Comunitaria, Volumen 16, Págs. 147-153.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2020

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